10 Tips Kuruskan Badan Tanpa Perlu Berlapar

Assalamualaikum dan salam sejahtera...

Sejak kebelakangan ini bermacam-macam jenis dan jenama produk untuk kuruskan badan terjual di pasaran. Ada produk yang mempunyai kelulusan dari Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) dan ada juga produk yang tidak mempunyai kelulusan dari KKM. Tapi ramai orang yang terlalu obses untuk kuruskan badan tanpa mengambil kira bahaya yang menanti akibat dari kandungan produk pelangsingan badan yang tidak menepati piawaian yang ditetapkan.

The Malay Mail Online melaporkan pada 3hb Januari 2016, kira-kira 30 juta rakyat Malaysia berdepan masalah kesihatan yang membimbangkan apabila separuh daripada mereka mengalami masalah berat badan berlebihan atau obesiti. Hasil tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan menunjukkan kadar obesiti dikalangan yang berumur 18 tahun ke atas meningkat secara mendadak.

"Kelaziman obesiti telah meningkat dengan mendadak iaitu daripada 4.4 peratus pada tahun 1996 kepada 14 peratus pada tahun 2006. Kemudian telah meningkat kepada 15.1 peratus pada tahun 2011 dan terus meningkat kepada 17.7 peratus pada 2015.

"Kelaziman berat badan berlebihan dalam kalangan orang dewasa pula sebanyak 30 peratus. Jika dijumlahkan kedua-dua kelaziman ini, hampir separuh rakyat Malaysia berlebihan berat badan atau obes," kata Menteri Kesihatan Datuk Seri Dr S Subramaniam dilapor Sinar Online.

Kajian perubatan British, The Lancet pada tahun 2013 mendapati Malaysia mempunyai kadar obesiti paling tinggi di Asia dengan 44 peratus lelaki dan 49 peratus wanita.

Antara faktor utama berlakunya masalah obesiti ini adalah disebabkan oleh kaitan pengambilan jumlah kalori dalam makanan atau minuman yang berlebihan dengan aktiviti seharian. Kalori atau tenaga berlebihan yang tidak digunakan akan ditukarkan kepada lemak yang mengakibatkan terjadinya masalah kegemukan, obesiti atau berat badan yang berlebihan. Hal ini berlaku kerana kurangnya kesedaran rakyat Malaysia terhadap jumlah kalori yang diperlukan dalam badan.


Cara kira jumlah kalori yang diperlukan dalam badan.

1) Basal Metabolic Rate (BMR)

Perempuan

BMR = 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) - (4.7 x umur dalam tahun)

Lelaki

BMR = 66 + (6.23 x berat dalam pounds) + (12.7 x tinggi dalam inch) - (6.8 x umur dalam tahun)

Contoh pengiraan BMR untuk perempuan:-

Berat = 53kg
Tinggi = 158cm
Umur = 28 tahun

BMR = 655 + (9.6 x 53) + (1.8 x 158) - (4.7 x 28)
          = 1316.6 kalori

2) Active Metabolic Rate (AMR)

i) BMR x 1.1 jika kurang bergerak (Sedentary)
ii) BMR x 1.2 jika sederhana aktif dan melakukan aktiviti hanya 3-5 kali seminggu (Active)
iii) BMR x 1.3 jika sangat aktif dan bersenam 5-6 hari seminggu (Very Active)
iv) BMR x 1.4 jika terlebih aktif ( Professional Athlete)

Sebagai contoh, aku dalam kategori sederhana aktif jadi pengiraan AMR aku adalah seperti di bawah:-

AMR = BMR x 1.2
          = 1316.6 x 1.2
          = 1579.92 kalori

Jadi setiap hari kita kena ambil hidangan yang cukup dengan jumlah kalori yang diperlukan dalam badan. Jika kalori berlebihan perlu bersenam untuk mengelakan gejala obesiti. Korang boleh semak di www.myfitnesspal.com untuk mendapatkan maklumat jumlah kalori dalam setiap hidangan makanan yang di ambil. Sebagai contoh, waktu saparan kita makan 250 gram Nasi Dagang yang mempunyai 508.7 kalori. Tengahari, petang, dan malam kita makan makanan yang berbeza. Katakan keseluruhan kalori yang kita makan hari ni adalah 2000 kalori. Jadi jumlah kalori yang perlu di bakar hanya lebih kurang 200 kalori je. Jumlah kalori dalam badan tak boleh kurang dari jumlah kalori mimimum (BMR) yang diperlukan oleh badan seseorang tu. Kalau tak badan akan jadi lesu dan tak bermaya sebab kekurangan tenaga.

Ataupun kalau rasa malas nak kira jumlah kalori, korang boleh kira Body Mass Index (BMI) je. Sebagai contoh, berat badan aku 53kg, tinggi aku dalam meter ialah 1.58 m. So, pengiraannya macam kat bawah ni...

BMI = Berat / (Tinggi x Tinggi)
        = 53 / (1.58 x 1.58)
        = 21.23 kg/sqm

Then bila refer kat kategori Skala BMI dalam table kat bawah ni aku dalam kategori Normal (healthy weight). Dari sekolah menengah memang aku sentiasa monitor BMI aku. Dah jadi habit pun sampai la sekarang ni.

Jadual Body Mass Index (BMI)

Tapi kalau korang nak fit and slim better korang kira kalori. Macam sekarang aku target nak turunkan berat badan aku dari 53kg ke 45kg. So, pengiraan kalori memang penting bagi aku sebab aku nak monitor kalori intake. Berapa banyak kalori aku ambil dalam diet seharian. Tapi janganlah obses sampai berlapar, nanti korang tak cukup tenaga. Kalau korang pengsan jangan cari aku plak..hehe..

Ataupun korang boleh cuba 10 tips kuruskan badan tanpa perlu berlapar macam apa yang aku amalkan ni.


10 Tips kuruskan badan tanpa perlu berlapar.

1. Minum air kosong sekurang-kurangnya 2 Liter satu hari.
2. Kurangkan minus ais.
3. Kurangkan minum dan makan yang manis.
4. Amalkan minum air suam setiap hari.
5. Kurangkan pengambilan nasi.
6. Kurangkan makan makanan yang berlemak.
7. Banyakkan makan makanan berserat tinggi. Contohnya oat, sayur-sayuran, ulam-ulaman, dan  buah-buahan.
8. Ambil sarapan pagi setiap hari.
9. Makan dalam jumlah hidangan yang sedikit tetapi secara kerap.
10. Buat senaman kardiovaskular. Contohnya berjalan, berlari, berbasikal, dan berenang.